Ein Meal-Prep-Wochenplan hilft dir, Zeit zu sparen, weniger Lebensmittelverschwendung zu erzeugen und gleichzeitig ausgewogene Mahlzeiten zu genießen. Der Schlüssel liegt darin, Zutaten so aufzuteilen, dass sie sich gut vorkochen, portionieren und frisch halten lassen. Im Folgenden findest du einen praktischen Wochenplan mit leichter Umsetzbarkeit und gleich passenden Rezepten.

So gelingt der Meal-Prep-Wochenplan in der Praxis

– Ziel festlegen: Möchtest du eher Lunches für die Arbeit, Abendessen oder beides vorkochen? Definiere 4–5 Hauptgerichte plus eine Frühstücksoption.

– Mahlzeiten klug kombinieren: Wähle Basiszutaten, die sich gut halten (Reis, Quinoa, Linsen, Tomaten, gefrorenes Gemüse) und kombiniere Proteine (Hähnchen, Tofu, Bohnen) mit viel Gemüse.

– Lagerung beachten: Halte separate Behälter für Proteine, Kohlenhydrate, Gemüse und ggf. Soße, damit keine Komponente matschig wird.

– Haltbarkeit planen: Vegane Gerichte halten sich oft länger als Fischgerichte. Plane für 4–5 Tage Kühlschrankzeit oder setze auf Einfrieren für spätere Tage.

– Zeitfenster nutzen: Einmal kochen, portionieren, abkühlen lassen und im Kühlschrank lagern. Zusätzlich kannst du am Wochenende eine kleinere Frische-Einheit für den nächsten Tag einsetzen.

Empfohlene Grundrezepte (gut vorkochbar)

Rezept 1: Hähnchen-Gemüse-Reis-Bowl

– Portionen: 4–5 Lunch-Boxen

– Hauptzutaten: Hähnchenbrust, brauner Reis, Brokkoli, Paprika, Zucchini, Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Paprikapulver

– Zubereitung (Kurzfassung): Reis nach Packungsanleitung kochen. Hähnchen in Würfel schneiden, mit Öl, Zitronensaft, Knoblauch, Gewürzen marinieren und braten. Gemüse grob schneiden, kurz anrösten oder dämpfen. Alles in separate Behälter geben, ggf mit einem Klecks Joghurtdressing oder Tahini-Sauce servieren.

– Aufbewahrung: 3–4 Tage Kühlschrank, einfrieren möglich.

– Tipp: Packe Dressing separat, damit der Reis nicht matschig wird.

Rezept 2: Veganes Currygemüse mit Kichererbsen und Reis

– Portionen: 4–5 Lunch-Boxen

– Hauptzutaten: Kichererbsen ( Dose oder gekocht), Süßkartoffel, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Spinat, Kokosmilch, Currypaste, Salz, Pfeffer, Reis

– Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch anbraten, Currypaste hinzufügen, Süßkartoffel würfeln und kurz anrösten. Gemüse hinzufügen, Kokosmilch dazu, köcheln lassen, Kichererbsen untermengen, Spinat am Ende unterheben. Mit Reis servieren oder daneben legen.

– Aufbewahrung: 4–5 Tage Kühlschrank, einfrieren möglich.

– Tipp: Du kannst die Schärfe durch mehr Currypaste anpassen.

Rezept 3: Quinoa-Gemüse-Auflauf (vegetarisch)

– Portionen: 4 Portionen

– Hauptzutaten: Quinoa, gehacktes Gemüse (z. B. Zucchini, Paprika, Tomaten), Ei, Milch (oder pflanzliche Alternative), Käse (optional), Gewürze

– Zubereitung: Quinoa nach Packungsanleitung vorkochen. Gemüse kurz anbraten. In einer Auflaufform Quinoa, Gemüse und die Ei-Milch-Mischung vermengen, Käse darüber streuen, im Ofen bei 180°C ca. 25–30 Min. backen. Abkühlen in Portionen füllen.

– Aufbewahrung: 3–4 Tage Kühlschrank, einfrieren möglich.

– Tipp: Für eine herzhafte Note etwas Olivenöl und frische Kräuter hinzufügen.

Rezept 4: Puten-Gemüsepfanne mit Reis (oder Kartoffeln)

– Portionen: 4–5 Mahlzeiten

– Hauptzutaten: Putenbrust oder Putenhack, Zwiebel, Knoblauch, Paprika, Zucchini, Tomatenmark oder passierte Tomaten, Reis oder Kartoffeln, Gewürze

– Zubereitung: Pute in Würfel schneiden und braun anbraten. Gemüse dazugeben und mit Tomatenmark oder Tomatensoße abrunden. Mit Gewürzen abschmecken. Reis oder Kartoffeln separat zubereiten und beilegen.

– Aufbewahrung: 3–4 Tage Kühlschrank, gut einfrieren.

– Tipp: Geschmack durch frische Kräuter am Ende erhöhen.

Rezept 5: Linsen-Bohnen-Chili (reichhaltig, gut vorzubereiten)

– Portionen: 4–5 Portionen

– Hauptzutaten: Rote Linsen, Kidneybohnen, Tomaten aus der Dose, Zwiebel, Knoblauch, Paprika, Mais, Chili-Gewürz, Kreuzkümmel, optional gehackte Karotten

– Zubereitung: Zwiebeln und Knoblauch anbraten, Gewürze hinzufügen, Gemüse dazugeben, Linsen mit Wasser oder Brühe köcheln lassen, bis alles weich ist. Optional etwas Käse oder Avocado dazu.

– Aufbewahrung: Kühlschrank 4–5 Tage, einfrieren möglich.

– Tipp: Eine Portion über Nacht ruhen lassen; der Geschmack intensiviert sich.

Rezept 6: Overnight Oats – Frühstücksboxen

– Portionen: 5 Gläser

– Hauptzutaten: Haferflocken, Milch oder pflanzliche Alternative, Naturjoghurt, Chia-Samen, Beeren, Nüsse, Honig oder Ahornsirup

– Zubereitung: Alle Zutaten in Gläser schichten oder mischen, über Nacht kühlen. Am Morgen frische Früchte ergänzen.

– Aufbewahrung: Bis zu 4–5 Tage im Kühlschrank.

– Tipp: Für mehr Proteine etwas Proteinpulver oder griechischen Joghurt hinzufügen.

Typischer Wochenplan (Beispiel)

– Tag 1: Hähnchen-Gemüse-Reis-Bowl (Mittag) + Quinoa-Gemüse-Auflauf (Abend)

– Tag 2: Currygemüse mit Kichererbsen und Reis (Mittag) + Puten-Gemüsepfanne mit Reis (Abend)

– Tag 3: Chili con Carne mit Bohnen und Reis (Mittag) + Gemüsepfanne als Resteverzehr

– Tag 4: Quinoa-Gemüse-Auflauf (Mittag) + Linsen-Bohnen-Chili (Abend)

– Tag 5: Overnight Oats zum Frühstück, restliche Reste als Lunchbox

Hinweis: Passe die Mahlzeiten an deine Arbeitszeiten und Vorlieben an. Wenn du mehr Frühstücke brauchst, integriere weitere Overnight-Oats-Varianten oder Joghurt-Quark-Mischungen.

Einkaufsliste ( kompakt)

– Proteine: Hähnchenbrust, Putenbrust, Kichererbsen (Dose), Kidneybohnen (Dose)

– Kohlenhydrate: Brauner Reis, Quinoa, Vollkornnudeln oder Brot

– Gemüse: Brokkoli, Paprika, Zucchini, Süßkartoffeln, Tomaten, Spinat, Zwiebeln, Knoblauch

– Obst/Beeren: Beeren gemischt (für Overnight Oats), Avocado (optional)

– Milchprodukte/Alternativen: Joghurt, Käse (optional), Milch oder Pflanzliche

– Gewürze/Extras: Currypaste, Tomatenmark, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Olivenöl

– Sonstiges: Kokosmilch (für Currys), Chia-Samen, Nüsse, Honig/ Ahornsirup

Aufbewahrung, Sicherheit und Frische

– Kühlschrank: Halte Gerichte bei 4 °C oder niedriger und esse sie innerhalb von 3–5 Tagen.

– Gefrierschrank: Viele Gerichte können eingefroren werden (4–6 Wochen), besonders Eintöpfe, Aufläufe und Currys. Teilportionen in luftdichten Behältern oder Gefrierbeutel lagern.

– Auftauen: Idealerweise über Nacht im Kühlschrank auftauen, dann kurz erhitzen. Für schnelle Zubereitung kannst du gefrorene Portionen direkt in der Mikrowelle oder auf dem Herd erhitzen.

– Frische Zutaten beachten: Frische Kräuter erst kurz vor dem Servieren hinzufügen, damit Geschmack und Textur erhalten bleiben.

Fazit

Mit einem gut geplanten Meal-Prep-Wochenplan kannst du deine Woche entspannt gestalten: weniger Stress am Abend, bessere Nährstoffzufuhr und weniger spontane Bestellungen. Die vorgestellten Rezepte sind robust, lecker und eignen sich gut zum Vorkochen oder Einfrieren.Experimentiere mit Gewürzen und Gemüsekombinationen, damit jede Woche Abwechslung bleibt, ohne den Aufwand zu steigern. Wenn du magst, passe die Mengen an deinen Familienbedarf an oder integriere zusätzliche Frühstück- und Snack-Ideen in denselben Plan.